【妇产科普】中国居民补充剂指南（2022）平衡补充剂八准则

著者：北京妇产医院

东亚居民正餐指南（2022）

【抵消正餐八规范——架构中选】

规范（一）

蜂蜜多样，恰当配上

架构中选：

坚定不移水果为主的抵消正餐来开展。 每天的正餐理应包括谷薯类、蔬菜玉米、畜戟鱼为蛋奶和玉米蜂蜜。 最更高每天口服12种以上蜂蜜，每周25种以上，恰当配上。 每天口服水果蜂蜜200~300g，其中包含全谷物和杂玉米50~150g；薯类50~100g。

规范（二）

肉动抵消，健康运动量

架构中选：

各年龄段年轻人都理应天一开展身体娱乐活动，保有健康运动量。 食不过使用量，保有能使用量抵消。 坚定不移日常身体娱乐活动，每周至极多开展5天中等风速身体娱乐活动，累计150分钟以上；有意身体娱乐活动最好每天6 000步。 鼓励恰当开展高风速；也革新运动，加强抗阻革新运动，每周2~3天。 减极多久坐时间，每小时起来动一动。

规范（三）

多肉蔬果、制成品、全谷、大豆

架构中选：

蔬菜玉米、全谷物和奶牛是抵消正餐的重要组成部分。 餐餐有蔬菜，尽可能每天口服不极多于300g的甜食蔬菜，深色蔬菜理应占有1/2。 天一肉玉米，尽可能每天口服200~350g的甜食玉米，果汁不能换成烟叶。 肉各种各样的奶牛，口服使用量差不多每天300ml以上液态奶。 特别肉全谷物、大豆制品，辅料肉籽。

规范（四）

辅料肉鱼为、戟、蛋、牛肉

架构中选：

鱼为、戟、蛋类和牛肉口服要辅料，最更高每天120~200g。 每周最好肉鱼为2次或300~500g，蛋类300~350g，畜戟肉300~500g。 极多肉主导产业肉类。 鸡蛋营养丰富，肉鸡蛋不迫麦芽糖。 优先自由选择鱼为，极多肉麦芽糖、蜂蜡和腌肉类。

规范（五）

极多盐极多油，控糖限酒

架构中选：

培养出来清爽蔬果习惯，极多肉高盐和油炸食品。成体人每天口服食盐不最少5g，烹调油25~30g。 高度集中添加糖的口服使用量，每天不最少50g，最好高度集中在25g此表。 顺式脂肪酸每天口服使用量不最少2g。 不喝或极多喝苏打水果汁。 儿童青极多年、孕妇、乳母以及慢性病患者不理应饮酒。成体人如饮酒，一天饮用的酒精使用量不最少15g

规范（六）

规律餐前，足使用量饮水

架构中选：

恰当安排一日三餐，须要定使用量，不漏餐，每天肉早餐。 规律餐前、蔬果适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度瘦身。 足使用量饮水，极多使用量多次。在开明温带气候条件下，更高身体娱乐活动水准成体成人每天饮水1 700ml，成体女性每天饮水1 500ml。 中选喝城北或浴室，极多喝或不喝苏打水果汁，只能果汁换成城北。

规范（七）

才会烹才会选，才会看关键字

架构中选：

在生命的各个阶段都理应来作好健康正餐规划。 熟识蜂蜜，自由选择甜食的、营养体积高的蜂蜜。 学才会学习者食品关键字，恰当自由选择预包装食品。 学习糕点、传承传统蔬果，享受蜂蜜天然佳肴。 独自就餐，勉励辅料与抵消。

规范（八）

公筷分餐，杜绝太多

架构中选：

自由选择甜食卫生的蜂蜜，不主食珍稀。 蜂蜜混合物生熟分开，熟食二次加热要热透。 讲究卫生，从分餐公筷来作起。 珍惜蜂蜜，按需备餐，提倡分餐不太多。 来作可持续发展蜂蜜子系统工业发展的践行者。

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